Việc mang thai và nuôi dưỡng em bé, chế độ ăn uống của người mẹ đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe của chính mình mà còn đối với sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Hãy cùng sữa TomKids tìm hiểu về chế độ ” thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ” qua bài viết dưới đây. Việc hiểu biết về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ không chỉ là một chủ đề về dinh dưỡng, mà còn là việc giúp mẹ bầu giữ vóc dáng xinh đẹp tự tin hơn.

Chế độ ăn vào con không vào mẹ theo các giai đoạn trong thai kỳ

Tăng cân không kiểm soát trong thời kỳ mang thai thường gây lo lắng cho nhiều mẹ bầu, đặc biệt trong từng giai đoạn khác nhau của thai kỳ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 0.5kg trong 3 tháng đầu, 2.5kg trong 3 tháng giữa và 3kg trong 3 tháng cuối để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Giai đoạn 3 tháng đầu

Trong giai đoạn này, mẹ chỉ nên tăng khoảng 25 calo/ngày so với lượng calo tiêu thụ bình thường. Ví dụ, nếu trước đó mẹ ăn 3 chén cơm mỗi ngày, thì chỉ cần thêm 1/4 chén cơm là đủ. Điều này cung cấp đủ năng lượng cho sự phát triển của thai nhi mà không gây tăng cân không mong muốn.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Dinh dưỡng cần thiết:

• Chất đường bột: 297 – 365g/ngày, chú trọng vào chất xơ từ ngũ cốc không qua quá trình chế biến.
• Chất đạm: (1.13g/kg cơ thể + 0.5g)/ngày.
• Chất béo: 45.5 – 57.5g/ngày.
• Thuốc bổ giúp bổ sung vi chất: 50mg sắt + 350 mcg axit folic/ngày (chỉ khi được bác sĩ chỉ định).

Giai đoạn 3 tháng giữa

Trong giai đoạn này, mẹ cần tăng khoảng 200 calo/ngày so với khẩu phần ăn trước đó. Điều này đủ để cung cấp đủ năng lượng cho sự phát triển về kích thước của thai nhi mà không dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Dinh dưỡng cần thiết:

• Chất đường bột: 315 – 390g/ngày.
• Chất đạm: (1.13g/kg cơ thể + 5g)/ngày.
• Chất béo: 51.5 – 63.5g/ngày.
• Thuốc bổ giúp bổ sung vi chất: 55mg sắt + 380 mcg axit folic + 1100mg canxi/ngày (chỉ khi được bác sĩ chỉ định).

Giai đoạn 3 tháng cuối

Trong giai đoạn này, mẹ cần tăng khoảng 350 calo/ngày so với lượng calo tiêu thụ trước đây. Điều này đảm bảo thai nhi nhận đủ năng lượng cho việc tăng trưởng cân nặng vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Dinh dưỡng cần thiết:

• Chất đường bột: 345 – 420g/ngày.
• Chất đạm: (1.13g/kg cơ thể + 15g)/ngày.
• Chất béo: 48 – 60g/ngày.
• Thuốc bổ giúp bổ sung vi chất: 60mg sắt + 400mcg axit folic + 1250 mg canxi/ngày (chỉ khi được bác sĩ chỉ định).

Hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của từng giai đoạn thai kỳ giúp mẹ bầu duy trì cân nặng khỏe mạnh và đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi, mà không lo lắng về việc tăng cân quá mức. Đồng thời, việc thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ giúp định hình chế độ ăn phù hợp với tình hình sức khỏe và nhu cầu cụ thể của mẹ bầu.

Ăn các chất gì để vào con không vào mẹ

Khi đang mang thai, việc chọn lựa các loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi mà không làm tăng cân quá mức cho mẹ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về những loại thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo thai nhi nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng mà không làm mẹ bầu tăng cân đáng kể.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Tinh bột phức

Thay vì ăn đường đơn, mẹ bầu nên chú trọng vào việc tiêu thụ tinh bột phức. Các nguồn tinh bột phức như gạo lứt, ngô, khoai sắn, khoai lang sắn, yến mạch, và các loại rau xanh giúp duy trì đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng lâu dài cho cả mẹ và thai nhi.

Chất béo từ cá biển

Các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu chứa axit béo omega-3 giúp phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Ngoài ra, omega-3 còn giúp kiểm soát cảm giác đói và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp mẹ bầu duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Đạm từ các loại thịt nạc

Thịt nạc là nguồn protein và các khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Hàm lượng chất đạm trong thịt giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quản lý cân nặng của mẹ bầu.

Chất xơ từ rau củ

Rau củ không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất, mà còn chứa chất xơ dồi dào giúp kiểm soát cơn đói và giảm nguy cơ tăng cân. Bổ sung 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm 4% nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở bụng.

Vitamin và khoáng chất từ trái cây tươi

Trái cây không chỉ giúp giảm cảm giác đói nhờ chất xơ, mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều trái cây giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Tổng hợp 17 loại thực phẩm ăn vào con không vào mẹ

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Cam, chanh, quýt, bưởi

Những loại trái cây giàu vitamin c và chất xơ, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt và giúp kiểm soát ăn uống. Chúng còn chứa hesperidin, chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol và triglyceride xấu trong máu, bảo vệ tim mạch.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Protein trong đậu nành tăng trọng lượng của thai nhi, trong khi chất xơ ngăn chặn hấp thu calo và chất béo làm giảm cholesterol xấu.

Chuối

Chuối chứa kali, vitamin b6, chất xơ và chất bột đường, giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh của thai nhi và giúp kiểm soát cân nặng.

Bông cải xanh

Chứa sulforaphane, giúp cơ thể duy trì cân bằng leptin, ngăn chặn chứng thèm ăn không cần thiết và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Yến mạch

Giàu in chất xơ, protein và các dưỡng chất như vitamin b, sắt và magiê, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Gạo lứt

Chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, giúp cảm giác no lâu hơn và hạn chế tăng đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

Đậu và đậu lăng

 Nguồn axit folic, protein và chất xơ, giúp ngăn chặn dị tật ống thần kinh ở thai nhi và hỗ trợ kiểm soát cân nặng của mẹ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ, tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả.

Rau lá xanh như bông cải xanh

Giàu vitamin và khoáng chất như vitamin k, a, c, b9 (acid folic), canxi, sắt, magie, giúp sự phát triển trí não và hình thành cơ quan của thai nhi, ngăn chặn suy dinh dưỡng.

Trứng:

Nguồn vitamin b2, b12, d, sắt, kẽm, omega-3, omega-6 và choline, giúp cảm giác no lâu, tăng quá trình trao đổi chất và cung cấp dưỡng chất cho thai nhi.

Sữa và các sản phẩm sữa đã tiệt trùng:

Cung cấp canxi, magie, vitamin d và protein, giúp kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Khoai lang

 Khoai lang chứa chất xơ giúp giảm cảm giác no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Là thực phẩm tốt để ăn.

Cá hồi

Giàu protein và chất béo omega-3 (dha và epa), giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Cá hồi và các loại cá biển khác, cũng như các loại thực phẩm như cà chua, cà rốt, hồ hấp, giúp cung cấp axit axanthin, một loại chất chống oxi hóa, giúp bảo vệ tế bào

Thịt gà

Cung cấp protein và các dưỡng chất, tăng hiệu ứng nhiệt thực phẩm, giúp kiểm soát cân nặng.

Các loại hạt như hạt óc chó

Nhiều chất béo tốt, protein, và các khoáng chất, giúp cân bằng đường huyết và cung cấp năng lượng.  Hạt không chỉ giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Cà chua

Chứa lycopene, một loại chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngừa ung thư.

Hạt giống lanh (chia seeds)

Chứa chất xơ, omega-3, protein và nhiều khoáng chất, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Lưu ý nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế về sinh sản trước khi sử dụng loại hạt này vì có thể cơ thể của bạn dị ứng với các chất có trong hạt chia

Hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm sau

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Những thức ăn có chứa thành phần như sau sẽ dễ gây tăng cân mẹ và ảnh hưởng sức khỏe của mẹ và bé

Đường và thực phẩm có đường thêm vào

Đường và thực phẩm chứa đường thêm vào thường rất cao trong calories và không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, chọn các nguồn đường tự nhiên như trái cây để thỏa mãn nhu cầu ngọt ngào.

Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao

Thực phẩm như thực phẩm nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, và thực phẩm chiên nhiều chất béo thường có hàm lượng calories và chất béo cao. Thay vào đó, chọn các nguồn chất béo tốt như các loại hạt, cá hồi, và dầu ô liu.

Thực phẩm có hàm lượng natri cao

Thực phẩm chứa nhiều muối và natri, như thực phẩm chế biến, đồ hộp, và thực phẩm nhanh, có thể gây giữ nước trong cơ thể, dẫn đến sưng và tăng cân. Thay vào đó, chọn thực phẩm tươi và tự nhiên để giảm lượng natri.

Thực phẩm chứa caffeine cao

Caffeine có thể gây ra giảm cảm giác no và tăng cảm giác căng thẳng, dẫn đến việc ăn quá mức. Hạn chế việc tiêu thụ cà phê, trà đen, và nước ngọt có chứa caffeine.

Thực phẩm chứa chất béo trans như thức ăn nhanh

Chất béo trans thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh. Chúng có thể tăng cân và tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe. Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì để tránh chất béo trans.

Thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao

Chất béo bão hòa có thể gây tăng cân và tăng cholesterol xấu. Hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ mỡ, thực phẩm chế biến, và thực phẩm nhanh.

Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao

Ăn quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tăng cân. Hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, như bánh ngọt, bánh mì trắng, và ngũ cốc chứa đường.

Hướng dẫn cho mẹ bầu cách ăn vào con không vào mẹ

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Hướng dẫn cách ăn để thai nhi phát triển tốt mà không làm tăng cân quá mức là một quá trình kỳ công và yêu cầu sự chú ý đặc biệt từ phía mẹ bầu.

Duy trì thói quen tập  thể dục cho bà bầu

Thói quen tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, yoga giúp giảm cân và giữ vóc dáng linh hoạt.

Ưu tiên chất đạm

Chất đạm không chỉ là yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của thai nhi mà còn giúp mẹ bầu duy trì cân nặng ổn định. Một lượng đủ chất đạm (từ 61 – 91g/ngày) giúp bé phát triển ổn định và giúp mẹ giữ được vóc dáng săn chắc.

Điều chỉnh lượng tinh bột 

Lượng tinh bột cần được điều chỉnh hợp lý (khoảng 55 – 65% tổng lượng năng lượng) để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ và bé mà không làm tăng cân quá mức. Tinh bột phức hợp cần chiếm ít nhất 70% tổng hàm lượng tinh bột mẹ tiêu thụ hàng ngày. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường và các loại đồ ngọt.

Điều chỉnh lượng chất béo

Chất béo lành mạnh như omega-3, omega-6, và omega-9 giúp hỗ trợ tim mạch và quá trình chuyển hóa chất béo. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều omega-3 cũng cần tránh, vì điều này có thể ảnh hưởng đến phát triển thính giác và ngôn ngữ của bé.

Ưu tiên đồ hấp và luộc

Đồ hấp và luộc giữ nguyên hương vị của thức ăn và giúp mẹ giảm lượng muối, đường, và chất béo trong khẩu phần ăn.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp nuôi dưỡng thai nhi và giúp bạn kiểm soát cảm giác đói, tránh ăn quá mức.

Duy trì mức tăng cân hợp lý

Tăng cân theo chỉ dẫn của bác sĩ giúp thai nhi phát triển đủ mà không gây tăng cân quá mức cho mẹ.

Ăn chậm và nhai kỹ

Nhai thức ăn kỹ giúp bạn nhận diện cảm giác no ở dạ dày, giúp bạn ăn đúng lượng và tránh việc ăn quá mức. Ăn chậm cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.

Ăn bữa sáng đầy đủ chất:

Bữa sáng nên cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể chứa các loại hạt, đậu, ngũ cốc và trái cây để giúp giảm triệu chứng ốm nghén.

Chia lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ

Chia nhỏ khẩu phần ăn giúp dạ dày. Các bữa ăn nhỏ giúp tiêu hóa tốt hơn. Thay vì đưa lượng lớn thức ăn vào dạ dày cùng một lúc, việc tiêu hóa những lượng nhỏ thức ăn làm giảm áp lực trên dạ dày và hệ tiêu hóa. Phương pháp ăn nhiều bữa nhỏ có thể giúp duy trì cân nặng hoặc giảm cân, bởi vì việc kiểm soát lượng calo và giảm cảm giác đói giúp người ta ăn ít hơn.

>> Xem thêm:

• Câu thần chú giúp trẻ ngủ ngon
• Bà bầu ăn thịt vịt được không
• Bà bầu ăn được thịt trâu không
• Cách xoa bụng kích thích chuyển dạ
• Nên uống Elevit trước khi mang thai bao lâu

Gợi ý 10 thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ

Để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi mà không làm tăng cân thừa cho mẹ bầu, việc lập kế hoạch thực đơn ăn là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn hợp lý cho các bà bầu:

Thực đơn 1

Sáng (6h): 240 – 260g bún bò (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa bò tươi

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, gà kho sả, canh rau dền thịt băm, rau sam luộc, chôm chôm

Bữa phụ 2 (14h): 150g bơ xay

Tối (17h): cơm 2 chén vừa, cá quả kho, canh bí đỏ, dưa chuột, chuối

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 2

Sáng (6h): 240 – 260g hủ tiếu nam vang (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa bắp

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, mực xào cần cà, canh cua rau đay, su su luộc, 5 quả nho

Bữa phụ 2 (14h): 150g đậu hũ nước gừng

Tối (17h): cơm 2 chén vừa, gà rim me, canh cà chua trứng, bông hẹ xào, ½ quả táo

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 3

Sáng (6h): 240 – 260g miến gà (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa đậu nành

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, canh chua nấu cá hồi, su su xào trứng, dưa lưới

Bữa phụ 2 (14h): 150g yaourt trái cây dằm

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, cá hú kho thơm, bông bí xào tôm, cạnh tần ô thịt bằm, 3 múi bưởi

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 4

Sáng (6h): 240 – 260g bún riêu cua (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa hạt thập cẩm (hạt mắc ca / hạt điều / hạt hạnh nhân)

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, nạc heo khìa nước dừa, canh củ dền cà rốt đậu hà lan, bông cải xanh xào bò, ½ quả lê

Bữa phụ 2 (14h): 150g chè đậu thập cẩm

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, cá thu nhật sốt cà, canh hẹ đậu hũ non thịt bằm, rau muống xào tỏi, 1 miếng dưa hấu

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 5

Sáng (6h): 240 – 260g phở bò (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa đậu phộng

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, gà kho gừng, đậu que bông cải xào, canh cải xanh tôm thịt, 3 lát sa bô chê

Bữa phụ 2 (14h): 150g bánh bông lan cuộn bơ trứng

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, gà kho gừng, nấm kim châm xào bò, canh khổ qua hầm, 1 trái vú sữa

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 6

Sáng (6h): 240 – 260g bánh canh cua (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa đậu đỏ

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, bò nấu khoai tây đậu hà lan, canh ngót tôm khô, su su xào cà rốt, ½ quả xoài chín

Bữa phụ 2 (14h): 150g súp cua trứng cút

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, cá chép chưng tương, canh rong biển thịt băm, cải thìa xào dầu hào, 2

Thực đơn 7

Sáng (6h): 240 – 260g cơm tấm sườn trứng

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa đậu xanh

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, đậu hũ nhồi thịt sốt tứ xuyên, canh hoa thiên lý giò sống, ngó sen xào bò, 1 trái quýt

Bữa phụ 2 (14h): 150g bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng ăn kèm nho khô

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, tôm mực rim tỏi, canh mướp riêu cua mồng tơi, đậu đũa xào trứng, 1 trái ổi cỡ nhỏ

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 8

Sáng (6h): 240 – 260g bún măng vịt (không tính trọng lượng nước súp)

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa hạnh nhân

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, thịt kho trứng, canh bóng biển trứng, dưa leo xào tôm, 1 trái cam

Bữa phụ 2 (14h): 150g chè đỗ xanh hạt sen

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, cá basa chiên giòn, canh bí ngô nấu tôm, rau bina xào tỏi, 2 lát dưa lạnh

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 9

Sáng (6h): 240 – 260g cơm chín măng kho thịt

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa hạt dẻ cười

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, gà rang muối, canh đu đủ nấu thịt heo, rau cải ngọt xào tỏi, 1 quả lê

Bữa phụ 2 (14h): 150g chè bưởi đỏ

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, cá nục rim mắc khén, canh bầu nấu tôm, cà rốt xào thịt bò, 1 trái cam sành

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Thực đơn 10

Sáng (6h): 240 – 260g cơm gạo lứt luộc

Bữa phụ 1 (9h): 180ml sữa hạt óc chó

Trưa (11h): cơm 2 bát vừa, cá chép kho tiêu, canh bí đỏ nấu thịt bò, rau cải ngọt xào dầu hào, 1 quả đào

Bữa phụ 2 (14h): 150g chè sen trần

Tối (17h): cơm 2 bát vừa, thịt heo kho trứng, canh bắp bò nấu nấm, đậu nành xào thịt gà, 1 quả mâm xôi

Bữa phụ 3 (21h): 180ml sữa tươi

Lời kết

Trong quãng thời gian mang thai, việc chú trọng đến chế độ ăn uống không chỉ là việc ăn để sống mà còn là cách thể hiện tình yêu thương và sự quan tâm đặc biệt từ người mẹ đối với thai nhi.  Sữa Tomkids hy vọng rằng thông qua việc hiểu rõ về ” thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ” các bà bầu có thể tự tin và rõ các thông tin hơn trong việc chọn lựa thực phẩm, nuôi dưỡng cả mình và con yêu một cách tốt nhất.